滑雪前需要做哪些准备活动
滑雪是冬季一项受欢迎的活动。虽然冬天很冷,很多人都想待在家里不想动,但是这样出去运动也是不错的。这篇文章会告诉你滑雪前需要准备什么。
1.滑雪对心肺功能要求很高,有氧训练必不可少。
2.滑雪时容易忽略水分补充。运动时要定时喝水。如果你渴了,说明你已经严重缺水了。
3.运动顺序遵循先大肌肉群后小肌肉群的原则。
4.每次动作后休息两三分钟。
5.滑雪前三周开始全面的肌肉训练。
6.每个动作做三到四组,每组10到15次。
臀部
锻炼原因:
滑雪时,主要重心在下半身,尤其是臀部,有力的臀部可以保持身体稳定。
动作要领:
1.收腹,抬头挺胸,向前看,身体微微弯曲而不是前倾,让身体慢慢做下沉动作,吸气,臀部与膝关节保持在同一直线上,不低于膝关节,慢慢恢复,呼气。整个过程感觉肌肉收缩放松。
2.双脚并拢是基础训练;双脚分开与肩同宽,增加运动强度。
小腿
锻炼原因:
剩下的20%力量来自小腿,主要用于“刹车”。如果小腿力量不够,遇到需要“刹车”的情况可能会导致小腿抽筋。
动作要领:
双手扶墙,前脚掌着地,慢慢抬起脚跟,尽可能抬高,如此坚持10秒后再慢慢放下。整个练习过程中尽量保持双腿伸直,膝盖微微弯曲。
滑雪肌
指滑雪主要涉及的肌肉,包括臂肌、腹肌、臀肌、大腿肌、小腿肌。
肌肉锻炼顺序:
臀部肌肉——大腿肌肉——小腿肌肉——手臂肌肉——腹肌。
腹部训练
锻炼原因:
腹部是身体的核心肌肉群,是人体上下半身的枢纽。一切都需要腹部的力量。腹部是人体非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性和协调性要求很高,强健的腹部是控制运动的关键。
动作要领:
俯卧,双腿伸直,用手臂和腹部的力量,也就是肩膀、腹部、臀部和脚跟,使身体成一条直线,身体的重心在腹部。注意不要提臀。
大腿
锻炼原因:
滑雪对腿部力量的要求很高,滑雪时80[%]的力量靠大腿,主要是保持身体的平衡和整个动作的力量。
动作要领:
1.收腹,抬头,向前看,身体保持垂直,走路时左脚和右脚尽量远离,保持一米左右的距离,身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不要超过脚趾。
2.把一只手放在墙上寻找平衡感。抬起一条腿,吸气,使膝关节与臀部在一条直线上,然后再次将小腿向外伸展,同样保持一条直线,这样可以提高运动强度,慢慢恢复,呼气。
手臂
锻炼原因:
滑雪搏击在运动中起到平衡身体的作用,而打雪仗的动力是手臂,手臂推动身体前进,所以手臂的力量也很重要。
动作要领:
1.手握哑铃或重物,手肘呈90度,让手臂以肩为轴慢慢移动,直至与肩平行。注意不要耸肩,用肘部力量带动手臂。
2.手握重物,肘关节成90度,用肘力带动手臂水平向内移动,肩部保持放松。